fbpx

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng – EAT CLEAN

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng - EAT CLEAN

Giảm cân không phải ngày một ngày hai là có kết quả. Đây là một quá trình bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện khoa học phù hợp với bản thân. Kemiza xin được chia sẻ với các bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng mang lại hiệu quả – EAT CLEAN giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh nhất.

"<yoastmark

EAT CLEAN là gì?

EAT CLEAN được hiểu theo đúng nghĩa đen, là chế độ ăn sạch. Đây là phương pháp sử dụng các thực phẩm ở dạng nguyên thủy nhất, không qua chế biến hay tinh chế sẵn, không chứa các chất bảo quản, giữ nguyên bản chất, thành phần tự nhiên của thức ăn.

Thay về việc tính toán chi tiết lượng calo nhiều hay ít, thực phẩm có nhiều carb hay không,…thì EAT CLEAN lại hướng các bạn đến việc suy nghĩ chế biến thực phẩm đơn giản làm sao để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Vì vậy, EAT CLEAN luôn được đánh giá là một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, gần gũi với tự nhiên và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Phương pháp ăn kiêng giảm cân này luôn nằm trong Top các chế độ ăn kiêng và được ưa chuộng, áp dụng ở rất nhiều nước trên thế giới, đặc biệt tại Việt Nam hiện nay.

Nguyên tắc cơ bản khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tháng EAT CLEAN

Nguyên tắc khi thực hiện Thực đơn giảm cân trong 1 tháng EAT CLEAN khá đơn giản. Bạn cần tìm hiểu kỹ, tuân thủ nghiêm chỉnh để đạt được mục tiêu đề ra nhanh nhất có thể.

  • Lựa chọn những thực phẩm tươi sạch, thực phẩm hữu cơ nếu có thể và tránh xa những thực phẩm không rõ nguồn gốc.
  • Không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn đóng hộp.
  • Đảm bảo cung cấp đầy đủ hàm lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm cung cấp protein nạc, chứa ít chất béo xấu như ức gà không da, thịt heo không mỡ, trứng, thịt bò,…
  • Những loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua sơ chế là những lựa chọn tốt nhất trong EAT CLEAN.
  • Dùng các chất béo tốt như dầu ô liu, dầu mè, bơ,…
  • Chế biến thức ăn theo cách đơn giản nhất để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm.
  • Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để tránh bị đói. Thường là từ 4 đến 6 bữa hoặc nhiều hơn.
  • Không sử dụng các chất phụ gia cho thực phẩm hay khi chế biến.
  • Hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo, chứa nhiều đường,… thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt.
  • Hạn chế các chất kích thích, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas,…
  • Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
  • Dung nạp thật nhiều rau xanh và các loại quả.
  • Luyện tập các bài thể dục hoặc các môn thể thao để giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và trở nên thon gọn.
Ăn theo thực đơn Eat Clean sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng, khoẻ mạnh
Ăn theo thực đơn Eat Clean sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng, khoẻ mạnh

Ưu điểm nổi trội của chế độ ăn EAT CLEAN

So với các chế độ ăn kiêng khác, EAT CLEAN có những ưu điểm nổi trội hơn như:

  • Đảm bảo cung cấp đầy đủ cho cơ thể các nhóm chất cần thiết như đạm, chất béo tốt, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất,… Do đó, có thể nói đây là phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
  • Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm nấu nướng quá kỹ, quá cầu kỳ, thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
  • EAT CLEAN giúp bạn dễ dàng lựa chọn những loại thực phẩm theo mùa, hạn chế các loại thực phẩm đông lạnh có thể tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh.
  • Ăn nhiều rau củ và trái cây sạch giúp tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, tăng cường đào thải độc tố, đốt cháy bớt calo, tạo cảm giác no lâu, giúp làn da sáng mịn, khỏe khoắn.
  • EAT CLEAN được các chuyên gia khuyên dùng để ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, tăng cường hoạt động cho não bộ và ngăn ngừa ung thư.
  • Phương pháp thực hiện dễ dàng, mang lại hiệu quả giảm cân cao.
Đây không chỉ là một chế độ ăn kiêng, Eat Clean còn được coi là một cách sống lành mạnh
Đây không chỉ là một chế độ ăn kiêng, Eat Clean còn được coi là một cách sống lành mạnh

Tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tháng EAT CLEAN

Để giúp bạn thực hiện được dễ dàng và hiệu quả hơn, Kemiza xin cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng để tham khảo.

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả táo, 1 cốc sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 Bát gạo lứt nhỏ, khoảng 150 gam ức gà xào nấm, rau củ luộc.
  • Bữa chiều: 2-3 quả dưa leo.
  • Bữa tối: nhiều rau xanh, cá hấp.

Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, salad rau củ quả.
  • Bữa trưa: 1 đĩa nui xào thịt bò, rau củ luộc.
  • Bữa chiều: 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1/2 bát gạo lứt nhỏ, hải sản hấp, nhiều rau củ

Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 củ khoai luộc.
  • Bữa trưa: kimbap gạo lứt, dưa leo, cà rốt, trứng, thịt luộc.
  • Bữa chiều: Salad trái cây.
  • Bữa tối: Rau củ luộc, ½ bát gạo lứt, thịt bò xào.

Ngày thứ tư

  • Bữa sáng: ngũ cốc, 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả lê
  • Bữa trưa: gà hấp xé trộn salad rau củ.
  • Bữa chiều: 1 quả cam
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, rau luộc.

Ngày thứ năm

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 ly sữa không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, rau luộc, hải sản hấp/luộc.
  • Bữa chiều: 1 quả chuối
  • Bữa tối: salad rau củ, 2 quả trứng luộc.

Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: hoa quả trộn sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: cơm trắng, cá hồi nướng, rau luộc.
  • Bữa chiều: vài lát củ đậu.
  • Bữa tối: thịt nướng cần tây, cà chua bi.

Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: ức gà luộc, 1 ly sữa không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ trộn nấm xào, cà rốt, đỗ xanh, trứng.
  • Bữa chiều: salad rau củ
  • Bữa tối: rau luộc, 1 quả trứng ốp la.

Trên đây là thực đơn tiêu chuẩn cho 1 tuần. Tùy theo khả năng hấp thụ, bạn nên điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp với bản thân. Các tuần tiếp theo, bạn có thể lên thực đơn tương tự hoặc linh động thay đổi các món dựa trên thực đơn tuần đầu.

Một số gợi ý về các thực phẩm nên lựa chọn.

  • Thực phẩm cung cấp protein: lòng trắng trứng, ức gà, thịt lợn, thịt bò, các loại hải sản
  • Các loại rau xanh: rau chân vịt, rau cải bó xôi, măng tây, đậu hà lan,…
  • Có thể bổ sung nước uống từ các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu Pinto,…

Những bài tập bổ trợ cho thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Muốn sở hữu vóc dáng săn chắc như ý trong thời gian ngắn 1 tháng, bên cạnh việc thiết lập một chế độ ăn hợp lý, bạn nên kết hợp với việc rèn luyện thân thể. Dưới đây là một vài bài tập bổ trợ đơn giản, dễ làm tại nhà.

Plank

Plank là một động tác kéo dãn cơ, đốt cháy mỡ bụng. Ngoài ra plank còn có tác dụng giảm chấn thương cột sống, tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn hãy ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, kiễng hai mũi chân đảm bảo hông lưng và vai tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút. Nghỉ 15-30 giây rồi thực hiện lại. Cứ như vậy trong 20 phút mỗi ngày.

Bên cạnh bài tập cơ bản, còn có bài tập plank cao, plank nghiêng, plank ngược.

Kết hợp cả ăn uống và tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của bản thân
Kết hợp cả ăn uống và tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của bản thân

Squad

Tư thế squad đánh tan lượng mỡ thừa vùng đùi, mông và bụng.

Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối mở rộng hướng ra ngoài. Hạ người xuống, vừa kết hợp đẩy mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân, vừa để mắt nhìn thẳng, hướng về phía trước, hai tay đưa lên ngang bằng vai. Sau đó, đẩy người lên, siết cơ mông lại để đạt hiệu quả tối đa.

Gập bụng theo hình cánh bướm

Đây là động tác phối hợp hoàn hảo giữa gần hết các cơ. Bài tập giúp đốt cháy năng lượng và tiêu tan mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:Nằm ngửa trên thảm, đưa hai tay lên đầu, vòng ra sau gáy, hai bàn chân chạm nhau, mở rộng cẳng chân theo hình cánh bướm. Gập bụng về phía trước, đồng thời khéo đầu gối, hướng bàn chân ra ngoài trước khi chạm đất. Thực hiện liên tiếp 40 lần.

Trên đây là thông tin về thực đơn giảm cân trong 1 tháng – EAT CLEAN lành mạnh, hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ những vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể để cải thiện vóc dáng và làn da một cách hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: 10 loại nước uống detox cơ thể hiệu quả

Xem thêm: Giải pháp hỗ trợ đặc biệt cho phụ nữ giúp khỏe mạnh và trẻ lâu Blackmores Women’s Vitality Multi

 

One thought on “Thực đơn giảm cân trong 1 tháng – EAT CLEAN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

icons8-exercise-96 chat-active-icon